Salut,
Le rameur, comme le vélo, comme l'elliptique ou course à pieds n'est pas un travail de force ou de développement musculaire. Selon la résistance que tu mettras durant l'effort, selon l'intensité, tu travailleras soit le renforcement musculaire, soit le cardio. Après tu peux jongler entre les deux.
Exemple:
-tu te prépares une bonne compil' de mp3 et tu accompagne le rythme à la résistance du rameur.

Pour cramer de la graisse le cardio commence aûbout de 45mn de travail.
Pour le début je te conseil de faire 4 séances de 20mn pendant 1 mois histoire de trouver ton rythme de travail et surtout....SURTOUT.... De travailler correctement le rameur car il est bien plus tech ique que l'on pense.
Il ne s'agit pas que de foutre son cul sur une chaise qui avance et qui recule... Les premiers temps concentre toi bien sur la coordianation des jambes-bassin-bras. Les jambes poussent en même temps que les bras tirent, épaules basses comme sur les tractions, et dos bien droit, on bombe le torse on rentre les coudes. On inspire quand on relache, on expire quand on pousse avec la jambes et tire avec les bras.
Bon travail

Et tu penses quoi de ce qu a dit Florian113 sur l electro?
Apparement il maitrise bien aussi

Je n'avais pas lu sa réponse et effectivement j'avais mal lu ce qu'il avait écrit, mea culpa Florian.
Florian, mon kiné je l'ai vu hier, je le vois mercredi, et c'est comme ça depuis des années pendant des années.
L'electro, Florian a bien résumé et moi j'avais pas les yeux en face des bons trous.
Pour la rééducation et le récupération, c'est le top. La quasi totalité des appareil que vous voyez dans le grand public, on va parler des plus connus, Sport-Elec vendu chez Decath, est une très bon appareil d'entrée de gamme, mais comme la quasi totalité de ces appareils ils sont antalgique c'est à dire traite la douleur, travail sur le rééducation, et est un excellent outils pour lutter contre les points faible.
Pour le travail du muscle en profondeur, prise de muscle, gain, il faut monter dans la gamme et l'entrée de gamme pour un bon appareil, le top est Cerfa Compex, c'est dans les 600€. C'est déjà pas le même jambon....
Heu avant tout, le coup de muscler les pecs appareil à fond, tu oublies dessuite, y'a le coeur pas loin....
Ensuite il faut oublier les supers pubs américaines avec des bodybuilder ou des stars du porno siliconées avec les électrode sous le slibar assis devant la télė à bouffer des chips, si tu veux prendre du muscle il faut donc forcement augmenter en intensité, donc avoir un appareil qui envoie minimum 65hertz qui est la moyenne qu'envoie le système nerveu...donc tu balances plus. Je rappelle que la contraction entrainne un mouvement, de plus l'augmentation de fréquence et d'intensité est assez douloureux, même si par le temps on "s'habitue"... Donc le l'électro façon télé américaine en buvant son café, tu oublies.
En plus de celà, avec une intensité importante et une fréquence importante bien au-delà des 65 hertz, il manque une facteur certainement le plus important à l'hypertrophie c'est la tension d'étirement négative, donc de ce côté là il ne faut rien espérer niveau gain de prise de muscle.
Pareil pour la prise de force ou explosivité, pourtant certains articles prétendent le contraire...objectivité des articles???? Je préfère l'objectivité de mon kiné...
A l'invers il est excellent pour l'apprentissage moteur c'est à dire d'apprendre à un muscle à se contracter correctement quand à la potentiation elle est bon est bonne..que sur des hatlètes comfirmées...donc nous.....c'est mort, même pas on gagnera 1 kilos on sera juste vidé avant le début du programme...
C'est bien beau tout ça mais les électrodes ont une durée de vie, si tu veux te muscler il va falloir envoyer au delà de 65 hertz avec une sacrès intensité de lordre de 120ma, autant dire que tes électrodes ne dureront pas longtemps, et elles ne sont pas données.

En faites c'est un programme qui avait était fait
le mois dernier quand je travaillais dans un magasin
Du coup j'y allez que 2 fois par semaine. 1er jours, séanceA / séance B.

Du coup maintenant que j ai repris le lycée , es ce que doit rajouter
Des séances pour ne pas toujours travailler la même chose?

yes interessant à lire tout ça !

Bon je suis pas du tout fan de ce programme, maintenant si c'est pour une fréquence de deux fois par semaine, c'est autre chose et il peut convenir à un débutant.
Tu fais combien de séances par semaine du coup?

ok, du coup maintenant j'essaie de y aller minimum 3 fois par semaine mais je peut également en faire cher moi . je sais que je peut faire plus que ce qu'il me mets car je suis sportif et j'ai toujours fait du sport (boxe, taekwondo et bien sur moto).

Alors,

Lundi
Pecs-dos
10 series de dev. Couché. Tu charges jusqu'à tu n'en puisses plus, quand tu arrive à une série ou tu n'arrive qu'à trois reps, tu décharges. C'est le travail pyramidal.
5 séries d'écarté haltères avec une charge correcte pour faire des série de 12-15 reps.

Ensuite le dos
Barre fixe pour traction.
Tu en fais un maximum.
Si n'en fais qu'une éh ben c'est pas grave tu l'as fait.
On va commencer par
4 séries de traction au max de tes possibilités.
Pense à me donner tes résultats.
4 series tirage nuque en série longue.
Tu commence ta série genre à 60kg, tu fais 10-12 reps, puis tu enlèves 10kg et IMMEDIATEMENT tu refais 10-12 resps, puis tu enlèves encore 10kg et IMMEDIATEMENT tu fais 10-12 reps.
4 séries derrière donc barre nuque, puis 4 devant.
4 series 12-15 reps rowing soit haltères soit machine ou poulie, demande à un gars costaud de t'orienter si tu ne connais pas le rowing.
Pour ce travail, tu prends une minute de repos stricte entre les séries.

Tu termines par 5 séries de 30 reps abdos avec 30s de repos.

Mercredi cuisses.
Tu vas apprendre le squat, pour cela fait toi aider pour tes premiers pas, le squatt est ce qu'il,y a de plus complet mais si il est mal exécuté il est destructeur.
6 series de 12-15 reps charge légère pour bien apprendre le squatt.
6 series longue de leg extension.
Même principe que pour le dos.
6 séries 12-15 reps curl eschios
Vélo minimun 15 mn si tu veux plus ou moins marcher comme un hétéro, tu comprendras mercredi hé hé hé....

Vendredi épaules bras.
Dev. Épaules barre ou haltère comme tu le souhaites, 12-15 reps 5 séries
Élévations latérales élévations écartées en superset, 4 séries de 12-15 reps.
C'est à dire que dès que tu as fait ta série d'élévations latérales tu enchaines par les écartées puis 1mn de repos,et tu fais ça pour tes 4 séries.
6 séries de Schrug à la machine si tu as, ou haltères. Il sagit du mouvement ou tu montes les épaules pour travailler tes trapèzes. Ne les roules pas comme certains on s'en branle des variantes à la con. 12-15 reps comme d'hab´.
Les bras en superset.
3 series superset biceps curl à la barre puis barre front pour les triceps. 12-15 reps.
3 superset curl haltères alterné pour les biceps puis élévations haltères pour les triceps, tu peux la faire debout ou allongé comme tu veux le principe est le même genre tu plis ton bras haltère niveau nuque et tu détends ton bras vers le plafond. Ne va jamais complètement en bas ni en pleine extension.
3 séries curl écarté biceps dos incliné sur un banc donc 12-15 reps extension poulie haute pour les triceps 30 reps il faut que ça brule!!!!!!
Abdos 5 séries de 30 reps 30s de repos.

Il te reste mardi et jeudi pour faire du cardio ou aller aux p#tes
N'oublie pas de contrôler ta respiration, pour les poids choisi les pour arriver difficilement jusq´au bout de tes séries. N'ai pas les yeux plus gros que les poids et surtout le soir gros dodo mini 7 he de sommeil pour bien construire son muscle et récupérer.
N'ai pas peur de demander à des mecs de la salle de t'orienter sur la machine ou de te montrer l'exécution de l'exercice et aussi de t'assurer surtout pour le dev. Couché des pecs.
Tes séances ne doivent pas dépasser 45-60mn sinon c'est que tu as branché la paetite brune de l'accueil..dans ce cas merci de prendre des photos.

Voilà tu me diras dans 4 semaines ce que tu en penses. Par la suite on changera le programme..

ah !!!!! ba sa ma l'air plus complet. c'est cool

ba merci je pense que sa devrait être plus bénéfique. alors par contre cc'est possible de faire mon cardio directement apres la séance? (1h de muscul + 30 voir 45 min de cardio ) ?

merci encore en tout cas

j ai essayé a l eau du coup ma whey , ben c'est vraiment pas bon , ca mettra plus longtemps a etre assimilé mais j vais rester avec le lait ecremé

et des series de 12 a 60 kgs en tirage nuques j trouve ca beaucoup pour debuter !!!! ou alors ca va etre executé a l arrache et il va se blesser? combien on en voit a la salle avec des poids mais qui font mal le mouvement ...

Slt
Non 60 au tirage nuque je les décolle. Je suis à 50 actuellement. Pas de problèmes niveau exécution
des mouvements. En plus le tire nuque est juste en face du comptoir. Le prof me vois le faire. En soufflant bien 60 sa va passer. Sa fait quand même 5 mois que j ai commencer. Pas eu de probleme de mal de dos jusqu'ici


Moi pareil pour la whey. Pas terrible à l' eau mais je me force, pas question pour moi de boire du lait
J ai pas une super digestion à la base

ah ok , j ai pas vu , je pensais que tu debutais

Oui mais j'ai bien écrit GENRE 60kg, et souvent répété que c'est à lui d'accorder sa charge. Je ne suis pas derrière vous donc il faut bien comprendre que ce sont des charges que je donne à titre d'exemple.
Si Charly tu travailles tes 15 reps à 50 alors fais 50 puis 40 puis 30 de toute façon la masse on s'en fout n'oubliez pas ce que j'ai écrit plus haut, on met du poid pour sentir le muscle pas pour déplacer du poid!
Bon courage à tous!!!!!

ok sa marche , oui j'avais bien compris le systeme, merci bien en tout cas je te recontacte d'ici 4 semaines pour te donner mes impressions . a+

J'espère que tu auras de bonnes sensations!!! En ce moment je fais des séries géantes et franchement je me régale mais plus tard il faudra changer de programme, le but est de toujours choquer le muscle sinon il s'habituenet envoie l'information de douleur avant la douleur réelle.

J'vais te piquer ce programme tiens c'est sympa en effet

D'ailleurs si ça tente quelqu'un j'ai retravaillé tout ça pour pouvoir l'imprimer tranquille

Qu'est ce que tu appelles elevation ecarté pour les épaules ?

LES ÉLÉVATIONS LATÉRALES AVEC HALTÈRE

Debout, jambes écartées de la largeur du bassin, un haltère court dans chaque main, les bras pendent de chaque côté du buste.
Levez les bras simultanément jusqu'à l'horizontale. Les bras et le buste doivent former un angle droit (environ 90°).
Redescendez lentement et progressivement les bras à la position de départ. Pour réaliser cet exercice, les coudes peuvent être légèrement fléchis.
Cet exercice, même réalisé avec une charge relativement faible, développe parfaitement les muscles des épaules. Cet exercice est certainement l'un des plus efficaces pour élargir vos épaules. En cours d'exercice, contrôlez bien le buste, ne vous balancez pas.
Vous pouvez également faire ce mouvement assis(e), le dos en appui sur le dossier d'un banc. Cette variante permet de faire le mouvement de façon stricte en empêchant tout balancement du corps, ce qui localise bien mieux le mouvement au niveau des épaules : ce qui est le but recherché.

Respiration : en effectuant cet exercice expirez (vider les poumons) lorsque les bras reviennent le long du corps et inspirez (gonfler les poumons) lorsque vous montez les bras à l'horizontale.

Oui, latérales ok, mais écartées ?

pour un débutant avec que 2 séance par semaine j'aurais fait un full body un jour sur deux croisé avec le cardio

pour les élévations latérales tu peut rendre le truc plus difficile en ne relâchant jamais les bras totalement jusqu'en bas. tu stop à 20cm des hanches et tu remonte sans à coup.

tu fais élévation devant puis sur les côtés. Latérales c'est devant, écarté c'est comme j'ai posté plus haut.

Cliquez pour voir le fichier-joint


Cliquez pour voir le fichier-joint



Voilà.....

pas la peine de faire des élévations frontale

quand on fait du DC ile faisceaux frontale travaille déjà suffisamment. faut faire l'arrière et les cotés

Si d'autant plus que les pecs il les travaille le lundi et les épaules le vendredi.

il faut surtout insister sur l arriere des epaules , c'est cette zone qui ne se muscle pas avec les exercices generaux , pour ceux la il faut faire le mouvement "oiseau "

Pour l'arrière tu fais écarté buste en avant, idéalement allongé sur un banc, aucuneossibilité de tricher lors de l'exécution.

Bon j'ai testé le programme Pecs / Dos ce matin, niquel !

Par contre pour les tirages nuques, j'ai un doute sur comment interpréter ce que tu as mis

C'est 1 série longue de 4 séries, puis 4 séries normales ?
Ou juste 1 série longue

Tu aurais pu me téléphoner!!! Tu fais quoi demain?
Bon c'est 4 séries. Tu commences sur une charge lourde sur laquelle tu dois échouer vers la 10/12em reps. Une fois l'échec, tu enlèves 10kg et tu continues jusqu'à échec, puis tu enlèves encore 10kg ou 5 comme tu le sents, et tu continues jusqu'à l'échec. Ensuite tu peux prendre ta minute de repos.tu fais ça 4 fois.

ouai enfin c'est pas conseillé pour un débutant.. c'est difficile de voir une progression

Pour ceux qui veulent essayer un programme, qui permet une marge de progression visible, essayez la méthode Lafay.
C'est une méthode super bien expliquée, et qui se pratique sans matériel, ou avec le mobilier de la maison (chaises, table, mur….).
C'est un bouquin, cela peut s'acheter, mais bon, les plus doués le téléchargeront.
Ensuite, ce qu'il faut penser, c'est aussi aux étirements.
Pour ceux qui parlent anglais, sur pinkbike.com, il y a de temps en temps des exercices de musculation et de renforcement, pour la DH. Suffit de chercher un peu sur le site, mais c'est en anglais.
Et penser aussi au gainage, position à plat ventre, on se met sur les coudes, et on reste corps tendu environ 1 min, et on se repose une minute, exercice à faire dix fois. L'exercice de la chaise, on se met contre le mur, dos en appui, comme si on était assis, et on tient la position 1 minute… Et ainsi de suite.
Bon, il y a pleins d'exercices possibles. Pensez surtout à bien vous hydratez, et pas de gatorade, par pitié, ça sert pas à grand chose, de l'eau c'est le mieux.

la méthode lafay c'est de la merde.. ce mec est un arnaqueur qui pigeonne les ados pertubé en leur promettant des résultats qu'ils n'auront pas en leur présentant des models qui sont dopés...

la méthode est bien les 6 premiers mois pour un sédentaire c'est tout..


la progression est trop lente et deviens vite limité.


pour les étirement et le gainage je peut qu'approuver. la muscu pour la muscu au final ca bousille si c'est mal fait. là je pense qu'on parle de complément pour la moto donc oui il faut renforcer le corps. le systema (art martiale russe) est pour moi le meilleur mais un peu dur

Comme tu le dis, la méthode Lafay est fait pour des sédentaires, mais cela donne une bonne base. Qui d'entre nous peut se targuer de faire les exercices qu'il décrit dans son bouquin.
Je pense que c'est une bonne base de départ, après, faut l'adapter à chacun.
C'est sûr que la présentation est un peu rebutante, avec des dessins de mecs maxi dopés. Et pleins d'aérophagie vu qu'ils sont gonflés de partout.
Mais la vocation du truc, c'est de remettre en place un programme pour ceux qui par exemple ne font que de la moto, et une vie de sédentaire le reste de la semaine, et se plaignent de crampes après dix minutes de bécane, voir moins des fois.

Après la salle de sport, moi je l'évite, je préfère varier mes sports, comme aller à la piscine, VTT, marche en montagne, escalade….
Et quand je suis à l'étranger, sur mon lieu de travail (certains coin en Afrique, tu peux pas te promener dans la nature comme ça…)
Et bien, cette méthode m'aide bien, je rajoute aussi une planche de step, l'escalier du bureau ou je monte et je descends en courant une vingtaine de fois, le sac de frappe, et, surtout, 30 minutes d'étirement tout les soir, et &( minutes tout les matins avec environ 10 series de 10 abdos, pour le réveil musculaire. Et je varie en fonction des jours, mais je ne monte pas sur un vélo de salle pour faire du surplace, le rameur à la limite, mais rien d'autre...

Tiens une partie Etirements dans le sujet musculation ça serai sympa aussi !

et pour ce qui prenne de la creatine , vous la prenez quand ?

on lit avant et apres , sur certaine boite c'est au levé et au coucher , perso c'est 1h avant et juste apres mais je prend que 2 grammes en tout , pas plus

Perso la creatine j'en prend pas je trouve pas ca trop bon .

Je prend juste un complement en proteine de la pure whey avant et apres la seance et une foit par jour lorsque je me repose mais avec de l'eau .

la créatine il est conseillé de faire 1gr 5x par jour mais bon.. moi je fait 5 gr d'un coup j'ai aussi des bons résultats

en générale la base c'est créatine whey et bcaa

"Diviser pour mieux régner"... Donc l'idéal,pour TA CURE de créatine (je ne reviens pas sur le mot CURE.....) est de diviser ton unique prise en X prises. L'essentiel de la prise de créatine est forcement en work out c'est à dire IMMEDIATEMENT APRES l'effort, que ce soit muscu, running peu importe, donc après l'effort on regénère le cycle ATP grace à la créatine, glutamine et acides ramifiées (BCAA)
La créatine n'a un effet indésirable que sur l'abus, et cela existe aussi avec le sucre, l'alcool, la cigarette etc etc...et encore, on ne peut pas comparer la créatine avec la clope ou l'alcool....

Salut les potos,

Vous avez des petits exercices a me conseillé pour me muscler le dos et les abdos sans se faire du mal ? Car je suis sujet au lumbago et sciatique .

Alors là je suis TON homme...comme toi je souffre de sciatalgie et de lumbalgie, j'ai deux disques h.s bon bref, l'idéal, tractions, ça coute que dalle, pas besoin de gros matos, et c'est ce que je place en priorité. A partir de cet exercice tu as plusieurs variantes: prise large, prise serrée, traction devant sur les pecs, traction nuque, en prise des mains devant (pronation) c'est à dire la paume des mains pas face à toi, ou inversée (supination) donc paume des mains face à toi. Bref voilà avec une barre tu as de quoi te régaler, te faire plaisir et te muscler CORRECTEMENT!
L'idéal est d'avoir une personne avec toi pour te soulager de ta propre masse en t'aidant, sinon place un banc ou une chaise pour t'aider à repartir sur la série.
Voilà copain

Oups...j'ai beaucoup beaucoup beaucoup de contractures c'est un bordel mon corps...bref, j'utilise aussi la barre fixe pour me remettre tout en place..
Tu prends ta barre, tu expires à fond en alignant ton bassin, le rachis et la colonne, tu laisses tomber ta tête de sa propre masse devant donc menton sur le haut des pecs, et tu expires profondément..
C'est juste excellent et jouissif quand t'as le dos en puzzle...

je n'ai pas le temps de faire trop de sport a cause de mon boulot et donc pas le temps d'allez en salle. ques ce que vous me conseilleriez comme materiel ou comme activité pour avoir de l'endurance et assez de force dans les bras pour tenir une manche sans problémes

Pompe et abdos, si tu n'as pas le temps maiśque tu peux faire ça tous les soirs alors ne te prend pas la tête tu fais des pompes et des abdos. Pompe mains serré ou très écartés ça te fais de belles variantes et de quoi te muscler et garder la forme pour zero euros que tu sois ici ou ailleurs les pompes t'u peux en faire sans problème!

Merci thomas pour les conseils Par contre je suis désolé mais c'est du chinois pour moi lol

Moi lorsque je fait des pompes je finis par avoir mal au dos.

Ce n est pas les bras qui me font arreter mais le dos qui dit stop.Dommage car y a rien de tel.

Ah....dit moi ce que tu ne comprends pas que je m'explique mieux

Oh!!! Tu as mal ou et comment est la douleur????

mes parents ont un vélo d'appartement si j'en fait 30minute tous les soir en plus ca devrait le faire non??

Oui c'est très bien, mais 45-60mn c'est ce qu'il faut pour travailler le cardio. Dans tous les cas, c'est toujours mieux que de s'empifrer devant les conneries de nrj12!!!

toujours difficile de conseiller un débutant qui "aimerais" se muscler

tout le monde aimerais etre musclé mais malheureusement c'est une affaire de style de vie, c'est meme pas de la motivation c'est de l'obsession et c'est une question d'années.


sans matos tu pourra rien faire, ou alors tu va devoir te creuser la cervelle encore plus qu'avec de la fonte.





pour le mal de dos ,faire des abdos suffit parfois à remettre le corps dans une bonne forme, (j'imagine que tu fait 0 sport ou trés peu?)

de plus quand on commence à dire qu'on a pas le temps.. on va pas bien loin en générale. courir 1h par jour ne représente que 4% du temps de ta journée alors si tu veut pas prendre ce temps.. je vois pas comment tu pourra aller plus loin