Bonjour a tous,

Je souhaite améliorer ma condition physique, je vais à la salle de sport 2 fois / semaine pour ce qui est de la musculation normale (dos + gainage + un peu de pecs + avant bras), quand je dit normale c'est que je ne force pas sur les poids, pas envie d'avoir de gros muscle mais plutôt des muscles qui sont endurant et qui me permettent de tenir mon 250 4T.
(Je ne prend aucuns additifs (proteines...))

J'ai trouver ceci pour débuter une amélioration d'endurance :
http://www.preparation-physique-motocross....cardio-1,9.html

Je sais pas ce que vous en pensez ? avez-vous d'autres programmes particuliers ?

N'oublie pas les cuisses et ne travaille pas seulement le haut du corps
presse + chaise contre un mur

Arrête tout de suite Plus t'as de muscles dans les avant-bras, moins t'auras d'endurance. C'est pas moi qui le dit, c'est Jonny Walker.

http://www.redbull.com/uk/en/motorsports/o...ll-111-megawatt

footing et pompes c'est ce que je faisait pour préparer le touquet 80 pompes et 2 km de footing tu alterne 1 jour footing un jour pompes roulage tous les dimanches 3 manches de 45 mn avec 30 mn de récup après tu a la forme

Les avant bras, les biceps, les triceps c'est inutile de les travailler si ton but est de te renforcer et gagner en endurance musculaire.
Les exo de bases en musculation feront déjà très bien travailler ces muscles.
Les séries et répétitions de travail doivent être effectuer pour travailler l'endurance.
Exemple : 3 séries longues de 20 répétitions avec petites charges ou le must c'est les séries en dégressives
Exemples : 1:20; 2:16; 3:12; 4:9; 5:6; 6:2 (le premier chiffre c'est le N° de la série, le deuxième c'est le nombres de répétitions).
Pour les exo, si tu commences, oriente toi vers les exo de bases :
Pectoraux : dips (poids du corps)
Dos : traction (poids du corps)
Epaules : soulevé verticale (petite charge si tu commence l'épaule est un ensemble de muscles complexe qu'il ne faut pas abîmer)
Cuisse : squat et/ou presse à cuisse à 45° (tu peux charger un peut les cuisses sont très puissantes)
Mollet : développé verticale ou assis tu peux alterner d'une séance à l'autre.

Tu alterne le haut et bas sur deux séances avec 72h00 de repos avant de retravailler le même groupe de muscles.
Tu peux faire des sorties footing, natation et surtout faut penser à rouler en moto.

Tu bois beaucoup, tu manges bien (tu dois avoir du vert dans l'assiette à chaque repas).
Tu n'oppose pas les féculents et les légumes mais tu les associe à chaque repas.
Pour les protéines animal tu favorises les viandes blanches de qualités et les poissons.
Viande rouge une fois dans la semaine pour la créatine mais très riche en toxines.
Tu éviteras les boissons type Coca ou Red bull après les séances (même dans la vie courante).
Tu vas dormir dés que tu le peux, le muscles se régénère pendant le sommeil et une préparation physique demande beaucoup de repos si tu veux pas avoir l'effet inverse.

Je pourrais continuer encore et encore mais je vais m'arrêter la.
Si t'as des questions hésites pas j'adore la musculation et la nutrition et n'oublies pas que la nutrition c'est 50% du travail.

J'avais compris qu'il ne fallait pas forcer pour les avant bras, ce que je fais encore, ce sont des exercices simple sans charge lourdes pour la mobilité aussi de mon poigné droite un peu endomagé (avec luxation pouce) pour moins avoir mal sur la moto, j'ai rajouté des "donut" pour un peu moins de choc sur le guidon.

Donc je vais suivre ces conseils pour ces ensemble suivant :
Pectoraux : dips (poids du corps) -> Faut-il travailler que au poid du corps ? le devellopé couché, par exemple, est-il donc inutile ?
Dos : traction (poids du corps) -> Ok, j'utilise aussi une machine pour le tirage dos.
Epaules : soulevé verticale (petite charge si tu commence l'épaule est un ensemble de muscles complexe qu'il ne faut pas abîmer) -> Ok
Cuisse : squat et/ou presse à cuisse à 45° (tu peux charger un peut les cuisses sont très puissantes) / chaise contre un mur -> Ok
Mollet : développé verticale ou assis tu peux alterner d'une séance à l'autre. -> Ok

3 séries longues de 20 répétitions avec petites charges
OU
séries en dégressives
->OK


Oui sa c'est mon but final peut être


Au niveau nutrition, je mange normalement, des fois plus de féculents (le plus souvent je pense) que du vert, je bois jamais de jaune , le coca de temps en temps.
Après j'ai du mal a prendre du poids (24ans, 61kg, 1m78), donc je ne me pose pas trop de questions sur la nutrition.

Après je pense suivre le lien que j'ai mis dans mon premier post pour ce qui est de courir/pédaler.

Salut salut,

Perso pour améliorer un peu ma condition physique j'ai appliqué le programme cardio que tu cite (si je me trompe il date d'il y a 1 ans 1 an et demi et fais pas mal de fractionné) et il a été super efficace !

J'ai vraiment vu ma progression et l'effet sur la moto.

En revanche si je peut me permettre un conseil, concernant les dips fais bien attention à les faire correctement, même si c'est mouvement avec le poids tu corps tu peux te blesser assez aisément et en plus avec des blessures assez chiantes à remettre.

++

Jujucoy

Edit : Doublon

Un truc que faisait un de mes voisins qui roulait en ligue

Il prenait un manche de pioche, il faisait un trou au milieu de la longeur. Il y passait une ficelle au bout de laquelle il mettait un poids

Il se mettait bras tendus et il enroulait la ficelle... top pour les avant bras

Ce que dit Coutosuiss est larme fatal contre le arm pump, exercice très efficace.

Concernant les dips, si tu veux travailler vraiment la cage thoracique il faut pencher le corps en avant, et si tu es faible au niveau des épaules et triceps ne descend pas trop bas et ne tend jamais les coudes lorsque tu remontes (pas d'articulation verrouillé) et ça sur tout les exercices.
Pour le développé couché, tu peux aussi en faire, et surtout pense aussi au développé incliné pour travailler le faisceau claviculaire. Il faut varier les exercices et les angles.
Le tout pour ce que tu recherche ça va vraiment être le nombre de répétitions que tu vas enchaîner dans tes séries qui est importante.
Une chose très importante, il faut privilégier la qualité de travail plus que la quantité. Inutile de charger la barre comme un porc, même si tu te sent ridicule lorsque tu vois les autres enchaîner des séries de développé à 100 Kg alors que toi tu as 40 Kg, tu travail pour toi pas pour les autres et on va pas à la salle pour savoir qui à la plus grosse.
Si tu le veux je te ferai un exemple de séance que je faisais avec un aperçu de ce que je mangeais.
Pour te dire j'ai commencé à 72Kg pour 1m85, fini ma prise de masse (2 ans) à 92Kg puis une sèche (1 ans) avec travail du cardio en fractionné + sortie longue et musculation pour arriver à mon poids de forme de 80-82Kg.
Maintenant j'ai lâché du leste car moins le temps.

Bein moi j'ai attaquer la salle de sport déjà pour perdre du poids, beaucoup de poids ...
donc c'est salle de sport 3 jours / semaines avec par scéances 1h30 en moyene qui comprend du cardio 20 mn de chaques : éliptique, tapis de marche, vélo .
lorsqu'ils m'ont fait mon programme ils m'ont mis du rameur , du stepper et le circuit training, mais j'ai supprimer ces ateliers là pour ne faire que ce que j'ai dit juste avant, car pas encore assez sportif, endurant et surtout trop lourd pour faire ces activités, par exemple pour le circuit training je ne rentre pas dans les machines, trop petites . lol et le rameur me fait mal à l'épaule, va falloir que je pense à muscler çà.

je cloture mes séances de cardio avec des scéances d'abdos "crunch et torso" plus dorseaux .

ça fait déjà bien transpirer et le 1L5 d'eau y passe largement, la douche fait du bien à la fin.

Francheent je ne croyais pas être capable de faire du sport en salle et surtout de m'y tenir, mais je sent que j'ai de + en + besoins d'y aller car même si je souffre encore et bien j'ai de plus en plus d'endurance et le temps passe plus vite, j'ai perdu déjà 8kg en 1 mois donc ça motive.

voilà, quoi qu'il en soit je sais que je serais mieux sur la moto et donc tout est bon à prendre, surtout que je n'ai plus envie de m'écraser comme une merde lors d'une chute, c'est bon j'ai donné, donc avec de l'endurance et du poids en moins, je limiterais les risques de blessures sur des chuttes banales ou normalement on ne doit pas se faire + de mal qu'une pizza sur les avants bras.


edit :

petit à petit je vais y inclure du gainage, des étirements, réintroduire le rameur , stepper etc... puis un peu de muscu

Ok le développé incliné est un peu plus dur, mais j'alterne dans mes séances.



Je dépasse pas 50kg (barre inclus), et oui ce que tu dit est vrai, le but n'est pas de faire la compet' en salle !



Pareil, c'est la première année que je bois autant d'eau



Oui sa m'interesse assez.

J'ai commencé avec 2 séances par semaine.

SÉANCE 1 : Haut du corps

Échauffement

PECTORAUX : développé couché avec travail en pyramidale.
Ecarté incliné à environ 30° avec poulie vis à vis (câbles). 3X12

DOS : Tirage vertical 3x12
Rowing un bras 3x12

EPAULES : Développé avec haltères ou barre guidée 3x12
Elévation latérale aux câbles. 3x12

Abdo : Crunch 3x25
Gainage face avant coté et arrière.

Si j'avais du temps et de l'énergie je massacrais les biceps et triceps en fin de séance.
Étirements

SEANCE 2 : bas du corps.

Échauffement

CUISSE/FESSIER/MOLLETS

Squat à la barre guidée (au début) 2x20 avec explosivité à la remonté
Presse à cuisse à 45° 6X6
Leg curl 3x12

MOLLETS (ma grosse faiblesse)
Extension debout 4x10

Étirements

Chaque série en 3x12 des deux séances vont à l'echec musculaire sur la 11 ou 12 ieme répétition.
1min30 de repos entre chaque série et 5min de repos entre chaque groupe musculaire.

Routine sur 5 semaines puis changement de programme.
ce programme avait pour but la masse musculaire.

Merci des ces infos.