Maintenant que l’on sait les muscles à faire travailler et le type d’effort que l’on va nous demander, on va pouvoir se mettre au boulot.
Au niveau de la musculation, l’idéal est de pouvoir travailler au moins 2 fois par semaine dans une salle type 24Hfitness qui a l’avantage de vous mettre à disposition toute une panoplie d’instruments adaptée aux différents muscles à travailler. Pour ceux qui n’ont ni le temps ni l’argent d’aller dans les salles, il reste la cave aménagée ! Il faudra compter ½ h par jours environ pendant trois mois. L’important est de développer
votre musculation tout en augmentant votre souplesse.



Les différents exercices :
- Pour les Membres supérieurs
- Epaules et bras 5 séries de 20 Pompes en alternant les séries lentes (augmente la puissance) et les séries rapides (augmente la tonicité)
- Av bras : Vous pouvez travailler avec une barre métallique de musculation en mettant vos avant-bras sur un plan plat et en faisant jouer les poignets en flexion et en extension en tenant la barre.5 séries de chaque vous feront le plus grand bien !
- Le Cou et l’ensemble de la colonne vertébrale : Il faut travailler cela combiné avec des séances d’abdominaux (genoux fléchis) en 2 séries de 50 dans le plan axial et sagittal.
- Les cuisses : 2 types d’exercices
- Celui de la chaise, dos bien plat sur un mur les jambes perpendiculaires et vous rester ainsi en maintenant la position en 2 séries de 3 minutes
- Toujours le dos bien droit les jambes en flexion, vous sautillé ainsi sur place 50 x en 2 séries. Si l’exercice est bien fait, vous devez avoir le feu dans les guiboles.
- Toute séance doit impérativement se terminer par 5 minutes d’étirement. ! !

En ce qui concerne l’endurance, il faudra prévoir 2 à 3 séances par semaines. Ici pas besoin de gros investissement, une bonne paire de basket et/ou un vélo, 2 guiboles et des poumons.

- Une première séance dans la semaine sera consacrée au travail d’endurance pur, c’est à dire un footing ou un tour de vélo d’une heure à 60 % de vos capacités maximales.

- La deuxième séance sera consacrée à du fractionné à savoir des accélérations courtes et intenses avec entraînement des capacités de récupération sur trois quarts d’heure environ.

- La troisième séance, permettra d’améliorer vos capacités en faisant un gros effort de 1/2 heure à une heure à fond.

Le top, c’est de pouvoir faire calculer votre VO2 max. dans un laboratoire de physiologie (350 FF) et a l’aide d’un cardio-frequence mètre vous adapter votre travail en fonction de votre rythme cardiaque et de l’entraînement recherché.

Attention cependant a ne pas vous épuiser en forçant trop et trop rapidement. Il faut commencer doucement, changer d’activité, en profité pour faire une grosse révision du bonhomme en commençant par les dents. Pourquoi les chailles ? Parce que un mauvais état dentaire peut être responsable de passage de bactérie dans le sang et d’atteinte cardiaque majorée par l’effort physique. Un tel entraînement va vous permettre au final d’améliorer l’ensemble de vos capacités, de récupérer plus rapidement et surtout de mieux connaître vos limites.

Voilà, avec tous ces conseils, j’espères que vous serez moins fatigué a la fin du rallye et que vous ne mettrez pas 2 mois a vous en remettre. En cas de problème particulier, vous pouvez poser vos questions par mail : jfeuillade@free.fr
Jérome Feuillade
http://www.amis.asso.fr

Article trouvé sur www.ttattitude.com

bien bien tout ça

je sais mais pour l'enduro c'est bon...

pour les courses de sables aussi car si tu récupère plus vite que l'autre après une petite bourre, t'es devant.....

Et pis même si l'endurance et l'effrort intense sont 2 choses bien distinctes, l'un antraîne quand même l'autre. Si tu endure comme un tchaäl, tu peux fournir un gros effort

ah bah tu vois kan tu veux...

Sans compter que endurance et résistance vont de paire; cad que pour travailler la résistance (donc ce qui permet de maintenir une forte intensité d'effort pdt tte la manche) il faut impérativement un bon fond d'endurance car sinon on explose pdt les séances de résistance et donc on n'obtiens pas l'objectif visé...

ça diffère surement un peu pour les pros mais pour nous...on peut que s'améliorer la dessus

Ba pour tout ce qui musculation ça a pas l'air trop mal. Perso c'est ce que j'essaie de faire.

moi mon frere (il est kiné) il me l interdit de me muscler les avants bras car cela peut engendrer des consequences assez chiantes comme le syndrome des loges et en plus il parle en connaissance de cause car il la eu le syndrome des loges

Bah moi aussi je l'ai eu. Je me suis fait opérer pendant les grandes vacances mais je suis encore emmerdé.
Justemment si ton frère est kiné tu pourrais pas lui demander si l'ex qui est proposé au début du poste, a savoir de faire tourner une barre dans tous les sens est bénéfique où pas? Parcque d'un coté on peut se dire que c'est de la musculation mais de l'autre ça me fait gonfler les bras exactement comme quand je roule et on dit que le meilleur moyen pour ne plus avoir mal aux bras c'est de rouler, rouler et encore rouler.

tu peu en faire un pti peu juste pour t echauffer mais c est pas trop bon car le syndrome des loges est due a trop forte musculation et donc en consequence tu augmente le phenomene
par contre le mieui c est de t etirer un max des series de streching d au moins 20mn de chaque bras 2 fois par semaine plus le dimanche qd tu roule et d essayer d etre moins crispé sur le guidon :fais comme everts lol

ce sont ses propos

Ok je vais essayer ça.
Par contre pour rouler comme Everts, c'est pas gagné c'est que j'ai pas un pilotage très très fin

Moi avec les bras que j'ai je sais pas si un jour je pourrais faire une endurance

ba oui c sur
mé en t'entrainent tt est possible
l'entrainement c la clef de la réussite

Wé milles merci pour ton soutien mais j'en fait déja des étirements et c'est toujours pas gégène mais bon jperd pas espoir , à force de rouler ça va bien finir par venir. Moi du moment que ça tient le temps d'une manche de MX ça me va . Jsuis pas très branché endurance. Je serais plutot tenté par les supercross, jpense que je vais testé ça l'été prochain. Y'en a qq'un par chez moi et ça a l'air super sympa. On dirais quasiment du Bicross en moto.